Seu guia para escolher óleos de cozinha mais saudáveis

Os especialistas analisam os tipos de gorduras encontradas nos óleos de cozinha, incluindo o que procurar e evitar.

forno holandês de ferro fundido oval

Todo cozinheiro que se preze conhece a importância dos óleos de cozinha. Embora o azeite de oliva seja um dos favoritos por um motivo, existem muito mais opções - aqueles com temperaturas de queima mais altas, componentes com mais nutrientes e alguns com perfis de sabor exclusivos. Mas muitos desses óleos contêm grandes quantidades de gordura e descobrir quais óleos são a melhor e mais saudável opção para você pode ser uma tarefa árdua.

Nem todas as gorduras são ruins, explica a Dra. Ileana Vargas, MD, MS, professora assistente de pediatria, endocrinologia pediátrica, diabetes e metabolismo da Columbia University Medical Center . 'Nossos corpos precisam de gordura para absorver vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) e também devemos consumir gordura para obter ácidos graxos essenciais (EFAs) que nosso corpo não pode produzir.' O Dr. Vargas diz que os dois ácidos graxos essenciais que precisamos consumir - de preferência por meio dos alimentos - são o ômega-3 e o ômega-6. 'EFAs são uma forma de gordura insaturada, geralmente conhecida como a & apos; gordura boa & apos; pois têm um efeito positivo no organismo ao diminuir os níveis de LDL (colesterol mau) e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) », explica. As gorduras insaturadas geralmente vêm de fontes vegetais, enquanto as gorduras saturadas tendem a vir de fontes animais, incluindo laticínios. Uma boa regra prática: as gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente - como o azeite de oliva - enquanto as saturadas são sólidas - como a manteiga, a margarina, o bacon e a gordura animal. De opções saudáveis ​​para o coração até aquelas que podem ser usadas com moderação, um médico e um nutricionista avaliam os diferentes tipos de óleos para cozinhar para uma refeição mais saudável.

Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre o óleo de semente de uva

Tipos de gordura em óleos

Muitos alimentos processados ​​contêm grandes quantidades de proporções Omega-6 / Omega-3 , o que pode ter um efeito negativo na sua saúde, podendo levar a doenças cardiovasculares, inflamação , doenças autoimunes e até câncer, diz o Dr. Vargas. Como a maioria das coisas na vida, a moderação é fundamental. Apenas observar os tipos de gordura que você consome é um pequeno passo para mitigar essas doenças potenciais. 'Em geral, uma gordura é gorda', diz a Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. “Claro, monoinsaturados e poliinsaturados são mais desejáveis, pois ajudam a diminuir o LDL e não obstruem as artérias da mesma forma que as gorduras saturadas e trans”, explica ela. Portanto, agora que você conhece os tipos de gorduras que deve observar, descobrir os tipos de gorduras que compõem seus óleos de cozinha é o próximo passo para fazer melhores escolhas.

Rácios a considerar

“Idealmente, não queremos mais do que três para um proporção de ômega-6 para ômega-3 em nossas dietas”, explica o Dr. Vargas. A dieta americana padrão é atualmente maior que 10 para um, em alguns casos maior que 20 para um. Mas não se preocupe, diz o Dr. Vargas, essas proporções podem ser melhoradas, ou melhor, reduzidas, escolhendo óleos mais saudáveis ​​com alto teor de ômega-3.

Opções mais saudáveis

Óleos melhores para você existem, de acordo com o Dr. Vargas. Óleos mais saudáveis ​​para escolher, pois têm proporções mais baixas de ômega-6 a ômega-3 são óleo de canola (que é ótimo para assar e fritar), óleo de linhaça, azeite de oliva (azeite virgem é ideal para refogar e azeite leve é ​​perfeito para alto - aqueça a cozinha), óleo de abacate e óleos de fígado de bacalhau. Enquanto isso, Rissetto adiciona óleo de cártamo à lista, já que também tem menos gordura saturada, 'o que os torna mais saudáveis ​​e menos propensos a obstruir as artérias', diz ela. Mas o Dr. Vargas adverte contra o uso excessivo do óleo específico - reiterando a necessidade de moderação.

Rissetto insiste que, só porque algo é uma gordura mais saudável, 'não significa que você possa comê-lo em quantidades obscenas', diz ela. Ela sugere que se restrinja ao tamanho da porção, dizendo que é 'primordial nesses casos e que seria 1 colher de sopa por porção para colher os benefícios da plenitude e da saúde do coração'.

Opções menos saudáveis

Embora existam muitos óleos de cozinha melhores para você, há muitos que não se enquadram nos critérios mais saudáveis, como aqueles ricos em gorduras trans. Rissetto diz que essas gorduras artificiais, 'listadas como' óleo parcialmente hidrogenado ' na lista de ingredientes dos alimentos embalados - aumenta o risco de doenças cardíacas mais do que qualquer outro tipo de óleo. ' Enquanto isso, os óleos com gorduras saturadas mais altas também devem fazer você parar. Esses óleos são óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de gergelim e óleo de farelo de arroz.

“Tente evitar óleo vegetal, óleo de milho e óleos de palma, pois eles contêm mais ômega 6 e nenhum benefício de preço em relação ao óleo de canola, que contém mais ômega-3”, diz o Dr. Vargas. Dito isso, existe um outlier no mundo dos óleos de cozinha, e isso é óleo de coco . “O óleo de coco é polêmico porque contém muita gordura saturada e, embora possa melhorar o nível de HDL, também pode aumentar o LDL e o colesterol total”, diz o Dr. Vargas. Ela recomenda usá-lo em pequenas quantidades.

Comentários (1)